Pada artikel sebelumnya, kami sudah membahas soal makanan bergizi. Nah, bahasan kali ini masih seputar makanan bergizi, yaitu makanan 4 sehat 5 sempurna. Sahabat pasti sudah tidak asing dengan istilah tersebut bukan?
Istilah 4 sehat 5 sempurna merupakan bagian dari kampanye gizi yang dipopulerkan pada tahun 1950-an. Saat itu, kampanye difokuskan pada pemenuhan kandungan nutrisi dalam makanan tanpa mementingkan keseimbangan jumlahnya. Nutrisi yang dipenuhi lewat makanan 4 sehat 5 sempurna adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serta mineral.
Seiring dengan berjalannya waktu, muncul kesadaran terkait perlunya memperhatikan keseimbangan jumlah nutrisi untuk mendukung pola hidup sehat. Karena itu, slogan 4 sehat 5 sempurna kemudian diganti dengan kampanye “Isi Piringku”. Kementerian Kesehatan menggaungkan kampanye ini sejak tahun 2017, yang memuat acuan sajian dalam sekali makan. Kampanye ini digaungkan sebagai Pedoman Umum Gizi Seimbang.
Pada dasarnya, tak ada perubahan pada gizi yang harus dipenuhi. Masih tetap sama seperti kampanye yang sebelumnya, 4 sehat 5 sempurna. Hanya saja, ada tambahan mengenai porsi yang sebaiknya dikonsumsi. Agar lebih jelas, kami akan menjelaskan lebih lengkap terkait panduan gizi seimbang dalam artikel ini. Simak ya, Sahabat!
Bagaimana Seharusnya Isi Piring Kita?
(Gambar: YouTube Direktorat P2PTM Kemenkes)
Kampanye 4 sehat 5 sempurna mempromosikan 5 jenis makanan yang harus dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gizi, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan susu. Sementara kampanye “Isi Piringku” membagi porsi makanan-makanan tersebut di dalam piring.
Pertama, bagi porsi piring makan menjadi dua bagian. Setengah bagian diisi oleh makanan pokok dan lauk pauk, dan setengah bagian lainnya oleh sayur dan buah.
Kita bahas dari makanan pokok dahulu, ya, Sahabat. Porsi ideal untuk makanan pokok berupa karbohidrat adalah 2/3 bagian dari porsi setengah piring yang sebelumnya sudah disebutkan. Kriteria karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi menurut Dr. dr. Tan Shot Yen, M. Hum. selaku Ahli Gizi adalah boleh berpati atau tidak berpati, kaya antioksidan, kaya mineral, kaya serat, cukup energi, serta bukan produk rafinasi. Adapun sumber karbohidrat yang bisa Sahabat pilih adalah nasi merah, sagu, ubi jalar, kentang, jagung, gandum, singkong, mi, bihun, dan lain-lain.
Kemudian, sisa 1/3 bagian dapat Sahabat isi dengan lauk pauk yang menjadi sumber protein hewani maupun nabati. Makanan pilihan yang bisa Sahabat konsumsi sebagai sumber protein hewani adalah berbagai jenis ikan dan daging. Sementara sumber protein nabati yang bisa menjadi pilihan adalah tahu, tempe, serta kacang-kacangan. Bagaimana dengan daging merah atau daging olahan misalnya sosis atau kornet? Sebaiknya konsumsinya dibatasi ya, Sahabat.
Setelah separuh bagian dari piring sudah penuh, selanjutnya isi separuh bagian sisanya dengan sayur dan buah. Kedua jenis makanan ini merupakan pemasok nutrisi berupa serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Menurut anjuran Badan Kesehatan Dunia atau WHO, jumlah sayur dan buah yang disarankan untuk dikonsumsi adalah 400 gram/hari dengan rincian 250 gram sayur dan 150 gram buah. Menyesuaikan dengan anjuran tersebut, maka 2/3 dari separuh bagian piring tersebut sebaiknya diisi dengan sayuran. Sahabat bisa mengonsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, wortel, buncis, paprika, atau sayuran lainnya.
Dengan demikian, buah dapat mengisi 1/3 bagian yang tersisa. Ada berbagai jenis buah-buahan yang bisa Sahabat makan, seperti apel, kiwi, mangga, stroberi, pisang, semangka, melon, jeruk, dan lain sebagainya.
Selain makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah sebagai isi piring, Sahabat juga dianjurkan untuk mengonsumsi beberapa pelengkap seperti minyak sehat dan minuman. Untuk minyak sehat, yang bisa menjadi pilihan Sahabat adalah minyak jagung, minyak zaitun, serta minyak kanola. Sedangkan minuman untuk kebutuhan cairan tubuh, Sahabat dapat memenuhinya dengan minum 2 liter atau 8 gelas air putih per hari. Sahabat diperbolehkan untuk meminum susu dengan batasan 1-2 gelas saja per hari.
Bagaimana Tips Untuk Memenuhi Aturan di Atas?
(Gambar: jatenglive.com)
Ahli Gizi Dr. dr. Tan Shot Yen, M. Hum memberikan tips berupa contoh menu yang bisa dikonsumsi agar sesuai dengan aturan 4 sehat 5 sempurna atau Isi Piringku di atas. Untuk sarapan, Sahabat dapat melahap lontong untuk karbohidrat. Kemudian, tempe bacem sebagai sumber protein, ditemani pisang dan pecel untuk memenuhi kebutuhan akan sayur dan buah.
Untuk makan siang, Sahabat bisa memadukan nasi merah sebagai sumber karbohidrat, ayam bakar sebagai lauk pauk sumber protein. Selanjutnya, lengkapi menu makanan Sahabat dengan buah melon serta lalap sambel.
Terakhir, makan malam bisa diisi dengan karbohidrat atau makanan pokok berupa kentang bersama ayam kalio untuk sumber protein Capcay kuah dan buah semangka dapat menemani menu tersebut untuk melengkapi aturan “Isi Piringku”.
Bagaimana, Sahabat? Sudah cukup terbayang, bukan, menu apa yang harus disantap sesuai dengan konsep 4 sehat 5 sempurna dan Isi Piringku? Jangan lupa untuk diterapkan ya, Sahabat, demi tubuh dan pola hidup yang lebih sehat.
Demikian artikel kami terkait tips memenuhi kebutuhan gizi lewat makanan 4 sehat dan 5 sempurna beserta Isi Piringku. Sampai jumpa di artikel menarik lainnya dari kami, ya!
Baca juga: Masalah Kesehatan yang Dialami Remaja Indonesia
Referensi:
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/penuhi-kebutuhan-gizi-seimbang-dengan-panduan-piring-makan
https://health.kompas.com/read/2021/09/13/120000768/perbaiki-asupan-tubuh-dengan-panduan-isi-piringku-?page=all
https://www.halodoc.com/artikel/kenali-apa-saja-makanan-4-sehat-5-sempurna-dan-manfaatnya