Mengolah Makanan dengan Benar: Tips Maksimalkan Kandungan Gizi

Kami telah menghadirkan beberapa artikel terkait gizi untuk Sahabat. Mulai dari pembahasan 4 sehat 5 sempurna, hingga artikel terbaru tentang cara membaca label nutrisi. Namun, masih banyak hal yang berkaitan dengan gizi dan perlu kita bahas agar dapat dijadikan bekal kehidupan sehari-hari. Salah satunya adalah mengenai cara mengolah makanan yang bisa diterapkan untuk memaksimalkan kandungan gizi di dalamnya.

Sahabat perlu mengetahui, memilih bahan makanan yang bergizi saja masih tidak cukup. Bagaimana kita mengolahnya hingga menjadi makanan untuk dikonsumsi juga penting diperhatikan agar kandungan gizi di dalam makanan tidak hilang begitu saja. Salah-salah dalam mengolah, makanan yang kita santap justru tak memiliki kandungan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Untuk diketahui, proses memasak yang memakan banyak waktu dan melibatkan pemanasan, dapat merusak kandungan gizi di dalam bahan makanan. Ini terjadi terutama pada kandungan yang mudah rusak seperti vitamin B1, vitamin C, serta polifenol.

Namun, ada pula bahan-bahan makanan yang kandungan nutrisinya lebih menguat setelah melalui proses memasak. Pada makanan seperti bayam, tomat, dan wortel contohnya, proses memasak disebut bisa melepaskan antioksidan sekaligus menghancurkan dinding sel agar zat penting yang terkandung di dalam sayuran dapat diserap tubuh dengan lebih mudah.

Nah, tanpa berlama-lama agar Sahabat tidak banyak bingung, berikut beberapa cara memasak yang dinilai paling sehat serta tidak merusak kandungan gizi di dalam makanan.

Tidak Dimasak

(Ilustrasi sayuran mentah. Gambar: Pixabay/silviarita)

Metode pertama ini jelas yang paling mudah dilaksanakan dan praktis. Kebetulan cara ini juga sedang populer belakangan ini. Menurut klaim penganutnya, cara memasak ini adalah yang paling sehat. Dengan mengonsumsi makanan tanpa memprosesnya terlebih dahulu alias dalam kondisi mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizi seperti vitamin, serat, mineral, serta enzim yang terdapat di dalamnya.

Beberapa bahan makanan yang sebaiknya dikonsumsi mentah adalah sayuran-sayuran yang berwarna hijau gelap misalnya kubis dan kembang kol. Sebab jika dimasak kita bisa kehilangan enzim dan senyawa sehat di dalamnya, yang baru dapat dilepaskan ketika sayuran tersebut dihancurkan atau dikunyah.

Merebus dan Mengukus

(Ilustrasi merebus makanan. Gambar: Unsplash/Sergio Camalich)

Metode memasak selanjutnya adalah merebus. Metode yang satu ini terbilang mudah dan cepat untuk dilaksanakan. Namun, perlu diperhatikan, jangan sampai Sahabat merebus dengan terlalu banyak air dan suhu yang tinggi. Ini karena terlalu banyak air bisa membuat nutrisi seperti vitamin dan mineral yang terkandung di dalam makanan larut dalam air. Pastikan untuk mengukur jumlah air secukupnya saja agar tidak membuat kandungan gizi dalam makanan hilang ya, Sahabat!

Adapun makanan yang dianjurkan untuk direbus adalah sayuran seperti wortel, zucchini (yang mirip dengan mentimun), serta brokoli. Makanan seperti ikan, buah, dan telur juga dianjurkan diolah dengan cara direbus, namun hanya menggunakan sedikit air. Teknik ini dinamakan poaching.

Selain merebus, terdapat alternatif lain yang bisa dilakukan agar tidak terlalu banyak melibatkan air, yakni mengukus. Ini adalah metode memasak yang bisa diterapkan pada hampir semua jenis makanan mulai dari sayuran hingga ikan-ikanan. Keunggulan dari mengukus adalah Sahabat bisa mempertahankan rasa asli dan kandungan gizi di dalam bahan makanan.

Memakai Microwave

(Ilustrasi microwave. Gambar: Pixabay/Structuro)

Selanjutnya, mengolah makanan menggunakan microwave juga bisa dijadikan pilihan untuk menjaga kandungan gizi. Sahabat hanya membutuhkan waktu yang singkat untuk memasak makanan dengan microwave sehingga kerusakan nutrisi pada makanan pun dapat diminimalisir. Salah satu bahan makanan yang lebih baik dimasak di microwave adalah sayuran.

Eits, pasti Sahabat bertanya-tanya, ya, mana mungkin sayuran cocok dimasak di microwave? Bisa-bisa microwave malah membuat sayuran jadi kering?

Ada tipsnya, Sahabat, untuk mengolah sayuran menggunakan microwave. Caranya adalah tambahkan sedikit air sebelum sayuran dipanaskan. Dengan begini, sayuran tidak akan terlalu kering. Oh ya, perlu diingat, Sahabat, jangan lupa untuk menggunakan wadah khusus untuk microwave ya!

Masak Makanan dengan Lemak

(Ilustrasi menambahkan minyak zaitun ke makanan. Gambar: Unsplash/Jessica Lewis)

Menggoreng makanan kerap kali disebut sebagai metode yang kurang sehat. Kendati demikian, Sahabat bisa mencoba mengolah makanan dengan mengukusnya dan menambahkan lemak sehat. Lemak sehat ini biasanya bisa ditemukan di dalam minyak zaitun, alpukat, serta ikan berminyak.

Manfaat dari memasak makanan menggunakan lemak sehat adalah membantu melarutkan sejumlah kandungan nutrisi di dalam makanan, seperti vitamin K, vitamin D, dan betakaroten. Selain itu, metode ini juga bisa menambah rasa dari makanan agar semakin menggugah selera

Berikan Perasan Air Jeruk

(Ilustrasi menyajikan makanan dengan perasan jeruk. Unsplash/David B Townsend)

Cara lain untuk mengolah makanan demi memaksimalkan kandungan gizinya adalah dengan menambahkan perasan air jeruk ke dalam makanan. Cara ini bisa diterapkan pada makanan-makanan yang mengandung zat besi tinggi seperti brokoli, kale, dan bayam. Ini merupakan metode yang cocok untuk sayuran-sayuran tersebut yang tidak bisa dipanaskan terlalu lama sebab bisa merusak kandungan nutrisinya.

Sahabat bisa menambahkan air perasan dari buah-buahan dari genus Citrus pada sayuran-sayuran di atas, misalnya jeruk, limau, lemon, dan grapefuit. Air dari buah-buahan kaya vitamin C ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Nah, Sahabat, itu dia beberapa cara mengolah makanan untuk mempertahankan kandungan gizinya. Mari sama-sama kita terapkan dalam kehidupan sehari-hari demi tubuh yang lebih sehat!